Cuida tu colesterol con esta minuta de alimentación diaria
Aumentar el consumo de alimentos con alto contenido de fibra, incrementar la ingesta de productos altos en lípidos esenciales, además de elevar el consumo de agua, permiten controlar el colesterol.
“Se recomienda el consumo de alimentos altos en fibra porque producen mayor sensación de saciedad, que se prolonga por más tiempo. En cambio, la ingesta de grasa produce una falsa sensación de satisfacción ya que sobrecarga el estómago. Además la persona volverá a sentir hambre en un plazo más breve de lo que sentiría si hubiese consumido un alimento alto en fibra. Esta última favorece la digestión, lo que ayuda a evitar la acumulación de grasa, lo mismo sucede con el consumo de agua”, explica Daniella della Maggiora, nutricionista de Atención Primaria del Centro de Rehabilitación de la Oficina de Discapacidad de Municipalidad de Puente Alto.
La profesional explica que los alimentos ricos en lípidos esenciales favorecen la producción del colesterol HDL, conocido como el colesterol bueno, ya que transporta el exceso de colesterol LDL (colesterol “malo”) hacia el hígado, donde es eliminado.
¿Qué se recomienda consumir?
- Alimentos ricos en lípidos esenciales: como palta, aceite de oliva, aceite de canola, frutos secos y pescado, en especial los azules como sardina, trucha, atún, caballa, salmón, ya que contienen Omega 3.
- Alimentos ricos en fibra: como hortalizas de hojas verdes, pepino, zapallo italiano, cebolla, tomate, frutas bajas en azúcar, semillas o alimentos integrales. Todos ellos disminuyen los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, además del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, estreñimiento y obesidad.
- Agua: al menos 1,5 litros al día.
- Carnes magras (pollo, pavo) y huevo: ojalá 2 a 3 veces por semana y evitar la cocción en aceite.
- Legumbres: al menos 2 veces a la semana, calientes o frías.
- Lácteos bajos en grasa: leche o yogur descremados, quesillo y queso fresco.
- Moderar el consumo de pan
Alimentos que deben evitarse
- Carnes altas en grasas, cerdo, pulpa, cordero y vacuno, dependiendo del corte. “El consumo de cerdo entrega una cantidad de grasa que el cuerpo no es capaz de digerir, por lo tanto, esa grasa se acumula”, afirma Daniella Della Maggiora.
- Leche alta en grasa y derivados: quesos gouda y mantecoso, mantequilla y margarina, entre otros
- Embutidos
- Preparaciones fritas
- Bebidas y alimentos ricos en azúcares.
Minuta diaria de alimentación
Esta minuta es estándar para un adulto promedio –entre 20 y 50 años aproximadamente- con colesterol alto, sin otra patología y que no realiza actividad física.
Desayuno 8:00 hrs.
- 1 vaso de agua
- 1 taza de leche descremada.
- 2 rebanadas de pan de molde integral con 1 /2 palta
Colación 11:00 hrs.
- 1 vaso de agua
- 1 manzana
Almuerzo 14:00 hrs.
- 1 vaso de agua
- 1 trozo de pescado al horno
- 3/4 taza de arroz
- 2 tazas de ensalada
- Postre: 1 fruta o 1 jalea sin azúcar o 1 postre de leche descremada
Once 17:00 hrs.
- 1 vaso de agua
- 1 taza de té con endulzante
- 1 pan pita integral con 1/2 tarro de atún con tomate
Cena 20:00 hrs.
- 1 vaso de agua.
- 1 pechuga de pollo a la plancha
- 1 papa del porte de un huevo
- 1 taza de ensalada (mínimo)
Esta minuta de alimentación te ayudará a mantener controlado tu colesterol.
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