EJERCICIOS PARA DISMINUIR EL COLESTEROL
Muévete y ejercítate con energía para disminuir el colesterol
Correr, nadar, trotar, andar en bicicleta son actividades que no solo nos proporcionan bienestar, buen ánimo y unos kilos de menos. También es una buena forma para lograr regular los niveles de colesterol en la sangre, en específico para poder disminuir el colesterol malo (LDL) e incrementar el bueno (HDL) en nuestro perfil lipídico.
“El ejercicio físico, tanto el aeróbico como el de fuerza muscular, tiene un impacto importante en el metabolismo de los lípidos, y el colesterol es uno de esos lípidos de nuestro organismo. La práctica física regular mejora nuestro perfil lipídico”, explica la Dra. de MEDS.
La profesional precisa que el esfuerzo en la actividad física genera un mayor consumo de lípidos como los triglicéridos, que están asociados a riesgo cardiovascular, pues facilitan que el colesterol se deposite en las arterias. “El exceso de lípidos como los triglicéridos, el colesterol LDL y el colesterol total es dañino para la salud de nuestras arterias y de órganos como el corazón o el cerebro. Por ello es que el ejercicio físico regular es una importante forma de disminuir el exceso de lípidos en nuestra sangre”, agrega.
Para cuantificar cuál puede ser el impacto de la práctica física en el colesterol, la Dra. Mahecha precisa los valores del factor ejercicio en nuestro perfil lipídico:
- Disminución del colesterol total de un 2 a 3%
- Disminución de los triglicéridos de un 6% a 11%
- Disminución del LDL en un 5%
- Incremento el HDL hasta en un 4%.
Si bien los valores no son tan altos, sí significan una ayuda importante para disminuir la probabilidad de desarrollar infartos o accidentes vasculares. “El ejercicio físico puede disminuir en un 30% o 40% el riesgo de infarto agudo al miocardio o de un accidente cerebro vascular”, enfatiza la experta de MEDS.
Tipos de ejercicio
Respecto de los tipos de ejercicio físico, principalmente son dos: el aeróbico que requiere de una actividad física continua de al menos dos minutos y que estimulan el sistema cardiovascular. Caminar, correr, trotar, bailar o pedalear son ejemplos cotidianos de ejercicio aeróbico. El otro tipo de ejercicio es el de fuerza muscular, o de resistencia, que permite incrementar la masa o volumen de nuestros músculos. Levantar pesas o practicar abdominales son ejemplos de esta categoría. “Ambos tipos de ejercicio tienen efectos positivos en nuestra salud, aunque distintos según su función específica”, dice la especialista en actividad física.
Rutinas sugeridas y duración
- Al menos 30 minutos diarios, que pueden ser continuos o acumulativos en sesiones de 10 o 15 minutos, cinco días a la semana. Esta es una actividad mínima o básica para lograr efectos positivos en el perfil lipídico y en la salud. ¿Sugerencias?: caminar, trote suave, subir y bajar escaleras, andar en bicicleta, bailar en casa o en clases de baile son rutinas aeróbicas de fácil acceso.
“Si la elección son rutinas aeróbicas de mayor vigor o exigencia, como correr, el tiempo se puede reducir a la mitad, es decir tres sesiones semanales de 25 minutos cada una”, indica la Dra. Mahecha. Y concluye: “Estas rutinas deben ir acompañadas de hábitos de vida saludables, principalmente en la alimentación. No sacamos nada con salir a correr si después terminamos comiendo comida chatarra”.
Otros beneficios obtenidos con la actividad física son:
- Disminuye la mortalidad prematura por diversas causas
- Controla el peso corporal
- Disminuye la grasa corporal y la intra abdominal
- Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes
- Controla la presión arterial
- Disminuye la inflamación crónica de tejidos
- Efecto antitrombosis
- Mejora el tono y ritmo cardiaco
Recuerda que el tiempo dedicado al ejercicio físico, como mínimo, debe ser de rutinas de 30 minutos, cinco veces a la semana, en el caso de ejercicios aeróbicos como caminar o trote suave.
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