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Empanadas de champiñones y avena ¿Suena rico?

Uno de los platos tradicionales de toda América Latina es la empanada en sus distintas variedades. La mayoría suele ser muy calórica, especialmente si son fritas, lo que puede ser un problema para mantener un peso saludable. Para que no te prives de unas ricas empanadas, te damos la opción de una versión menos calórica, con los champiñones como protagonistas.

Según Mauricio Ríos, nutricionista y docente de la Pontificia Universidad Católica de Chile, los champiñones aportan minerales esenciales como selenio, magnesio, fósforo y potasio. “El magnesio, por ejemplo, contribuye en la función muscular y en la de los neurotransmisores del impulso nervioso”, señala. Eso sí, el profesional advierte que estos beneficios se obtienen al consumir los champiñones crudos o sometiéndolos a tiempos cortos de cocción.

Este alimento es un gran aliado para quienes deseen bajar de peso por su bajo aporte en calorías y porque ayuda a producir saciedad. “Además, no contiene grasas ni tampoco aumenta el colesterol malo”, añade.

Otro ingrediente de esta empanada es la masa en base de avena. Se trata de un cereal rico en antioxidantes, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol malo, entre otros atributos.

Este alimento es un gran aliado para quienes deseen bajar de peso por su bajo aporte en calorías y porque ayuda a producir saciedad. “Además, no contiene grasas ni tampoco aumenta el colesterol malo”, añade.

Otro ingrediente de esta empanada es la masa en base de avena. Se trata de un cereal rico en antioxidantes, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol malo, entre otros atributos.

Ahora que ya sabes cuáles son los beneficios de esta receta, ¡vamos a la cocina!

Ingredientes:

  • 2 tazas de harina de avena
  • ½ pimiento morrón
  • 1 zanahoria
  • 1 huevo
  • Agua
  • 1 cucharada rasa de polvos para hornear
  • 1 cucharada rasa de aceite
  • 1 pizca de sal

Relleno:

  • ¼ kilo de champiñones limpios y picados en trozos pequeños
  • 1 ½ taza de tomates cherry partidos por la mitad
  • 1 taza de espinacas
  • 1 diente de ajo
  • ½ pimentón picado
  • 40 gramos de mantequilla/ margarina o aceite de oliva
  • 2 cucharadas soperas de ricota
  • 1 pizca de sal
  • Pimienta

Preparación:

Primero pela y pica la zanahoria, lava el pimentón, trózalo y ponlos en una olla con agua hasta que la zanahoria esté blanda. Reserva el agua de la cocción para utilizarla más adelante.

En otra olla, pon la mantequilla y los tomates cherry y revuelve. Luego agrega la espinaca previamente lavada y cortada, el diente de ajo y el pimentón. Deja a fuego bajo aproximadamente 5 minutos. Agrega un par de cucharadas del líquido de la cocción de la zanahoria con el pimentón y luego de unos minutos añade los champiñones, mezclando todos los ingredientes. Finaliza incorporando la ricota, revuelve y tapa la olla. Cocina a fuego medio por unos 5 a 6 minutos aproximadamente.

Para la masa:

Licúa la zanahoria y el pimentón cocido, junto con un poco del agua de su cocción, para formar un puré.

En un bol une una parte del puré, huevo, pizca de sal y revuelve, mientras agregas los polvos para hornear. Incorpora la harina de a poco y luego añade el puré en la medida que la mezcla se va secando. Cuando ya estén todos los ingredientes a punto de unir, agrega la cucharada rasa de aceite y continúa mezclando con la mano.

Dejar reposar la masa durante 10 minutos aproximadamente.

Pasado ese tiempo, espolvorea harina en el mesón y comienza a amasar con las manos. Una vez que la masa esté lista, adelgázala con el uslero y córtala con un molde o con una taza grande. Incorpora el relleno con una cuchara sopera, luego unta los dedos en agua y pásalos por el borde de la masa. Dóblala dándole forma de empanadas. Luego pinta la masa con una yema de huevo, para darle un tono más dorado.

Colócalas sobre la bandeja del horno previamente recalentado a 180°, por aproximadamente, 30 ó 35 minutos. ¡Por fin podrás disfrutar sin culpa de unas exquisitas y saludables empanadas!

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