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Tips de alimentación para un corazón sano

Una alimentación saludable es fundamental para un corazón sano, ya que comer determinados alimentos en exceso, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, siendo las más frecuentes el accidente cerebrovascular, el infarto de miocardio y la hipertensión.

La Dra. Mónica Acevedo, cardióloga y docente de la Facultad de Medicina de la Pontificia U. Católica de Chile y vicepresidenta de la Fundación SOCHICAR de la Sociedad Chilena de Cardiología, aclara que una alimentación saludable no debe restringir ningún grupo de alimentos, sino que debe ser balanceada en nutrientes. “En ese sentido y según lo que se ha reportado, la dieta más completa y que ha demostrado prevenir y disminuir los eventos cardiovasculares futuros, en cuanto a una baja en la mortalidad cardiovascular, es la dieta mediterránea. Y otra que también ha demostrado que mejora algunos factores de riesgo como la hipertensión, es la dieta DASH”, sostiene.

La especialista indica que la dieta mediterránea es similar a la que teníamos hace unos 40 años en nuestro país, en base a frutas, verduras, carnes desgrasadas, mucho pescado, aceite de oliva o de canola -en reemplazo del aceite vegetal-, lácteos descremados, frutos secos (10 unidades diarias) y sal que no supere los 5 grs. al día.

La dieta DASH, en tanto, es baja en sodio, alta en lácteos descremados y rica en frutas y verduras con buena cantidad de potasio, como el plátano, melón, kiwi, damasco, espinaca, alcachofa y palta, entre otros. También considera los frutos secos.

Tips de alimentación

La Dra. Acevedo entrega consejos sobre qué alimentos comer y cuáles limitar, para cambiar nuestras costumbres alimenticias y mantener un corazón sano.

1. Tres porciones máximo de frutas al día, para no excedernos en la cantidad de glucosa o hidratos de carbono. En cuanto al plátano, éste corresponde a dos porciones de fruta.

2. Evitar bebidas azucaradas o jugos con azúcar añadida. Consumir un máximo de 450 calorías de estos productos semanalmente.

3. Comer pescado dos a tres veces pescados a la semana. Los ideal son pescados de agua profunda como atún, salmón, trucha, sardina, por su alto contenido de Omega 3 y Omega 6.

4. Consumir fibras, tal como salvado de trigo, cereales integrales, pan con fibras, avena, arroz o tallarines integrales. Puede ser un máximo de dos porciones o 90 grs. al día.

5. Los vegetales, en general, no tienen restricciones, a excepción de los que contienen hidratos de carbono, como el choclo, zanahoria, betarragas, papa, cuya cantidad debe ser un tercio o media taza diaria. La papa debe ser pequeña, que quepa dentro de una cuchara sopera.

6. Comer carne desgrasadas dos veces a la semana. La porción debe ser del tamaño de la palma de la mano de superficie; y de grosor, no más de un centímetro. “Están prohibidas las carnes ricas en grasa. Las carnes blancas como pollo, pavo, pescado se puede comer más libre, no así el cerdo por tratarse de carne con grasas saturada. Por tanto, la recomendación es un corte magro de cerdo dos veces a la semana; y el corte graso, una vez”, advierte.

7. En cuanto a los carbohidratos, lo más importante es comer aquellos que sean complejos, que son, por ejemplo, los granos: porotos, lentejas, garbanzos; papa, choclo, zapallo, fideos y arroz integral. “La medida es una papa pequeña o tres cucharadas normales de algún grano”, indica.

8. En cuanto al alcohol, las medidas diarias establecidas son: no más de 200 ml de vino para mujeres y 400 ml de vino para hombres, como máximo diario.

9. Evitar el azúcar y los alimentos procesados, ya que estos últimos, por lo general, contienen más grasa saturada y mayor contenido de sodio, a causa de los preservantes. Por ello, hay que tener cuidado con los productos en conserva y los congelados.

10. Los paréntesis o “permisos” están permitidos todas las semanas, lo importante es medirse. “Por ejemplo, si alguien quiere comerse un pedazo de torta, dejarlo para un sábado y ese día no consumir las tres frutas,”, aconseja.

En cuanto a las porciones, la cardióloga indica que es muy importante comer en platos “normales”, no los platos tamaño XL, tan de moda por estos días. “El tamaño debe ser como los que usaban nuestras abuelitas, que es similar a los platos de ensaladas de ahora”, sostiene.

No dudes en seguir estos consejos. Cambiar tus costumbres alimenticias y estilo de vida es el camino para evitar enfermedades cardiovasculares.

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