Tres opciones de desayunos energéticos
La sabiduría popular remarca que “el desayuno es la comida más importante del día”. Y, sin duda, es una expresión totalmente acertada. No en vano, un buen desayuno debe aportar 20% a 25% de la ingesta calórica diaria, lo que, en promedio, equivale a cerca de 400 calorías.
Esta premisa implica que un desayuno energético debe ser generoso y abundante. Pero, ¡atención!, esa generosidad no es sinónimo de ingerir, por ejemplo, productos de repostería, barritas energéticas, cereales azucarados, bebidas lácteas saborizadas u otros alimentos ultraprocesados y altos en calorías que no nutren, tales como azúcar, grasas saturadas o sodio. El resultado sería contraproducente y dañino para la salud.
Los expertos concuerdan en que todo buen desayuno debe ser abundante en nutrientes esenciales y rico en proteínas de alta calidad. Punto que reafirma Mauricio Ríos, nutricionista y docente de la Pontificia Universidad Católica de Chile, quien enfatiza que un desayuno debe ser balanceado, es decir, contener al menos, un producto lácteo (leche, queso blanco fresco o yogurt natural); un cereal (como avena o granola); y fruta, ya que aporta fibra y vitaminas.
Si el cereal no está presente en la despensa familiar, puede ser reemplazado por pan integral, idealmente sin preservantes artificiales en su composición, y con alto contenido de semillas naturales.
Asimismo, la leche puede ser reemplazada, en aporte proteico y de calcio, por quesillo; además, el desayuno también se puede optimizar mediante la ingesta de proteínas animales, como jamón de pavo o huevo.
Teniendo en cuenta todas estas consideraciones, les presentamos tres opciones nutritivas y entretenidas para fortificar el desayuno, mediante preparaciones caseras:
1. Macedonia con avena y semillas de zapallo
Ingredientes
– Frutas de la estación en cubitos
– 2 cucharadas de semillas de zapallo
– Yogur natural
– 2 cucharadas de avena
– Aceite de semillas de calabaza
Preparación
En un bol mezcla el yogur con un puñado de semillas de zapallo, las frutas cortadas, la avena, el aceite de semillas de calabaza. La idea es que la porción por persona no supere los 200 gramos por persona.
2. Festival de palta y huevo
Ingredientes
– Media palta
– 1 huevo
– Jamón de pavo trozado a gusto
Preparación
Corta la palta por la mitad y elimina el hueso. Quiebra un huevo y ponlo en una de las mitades de la palta. Agrega trocitos de jamón, sal baja en sodio y pimienta a gusto. Llévalo al horno a 180° hasta que el huevo cuaje y sírvelo, sólo o acompañado de pan integral.
3. Panqueques de avena, miel y frutillas
Ingredientes
– 2 claras de huevo
– 1/3 taza de avena en hojuelas
– 1/2 cucharadita de canela en polvo
– 1 cucharada sopera de aceite de coco
– 3 cucharadas de leche
– 1 cucharada de azúcar rubia (se puede reemplazar por miel o endulzante)
– Frutillas y miel para acompañar
Preparación
Bate las claras sin las yemas a punto de nieve. Luego, agrega el aceite de coco y la leche, sigue batiendo hasta incorporarlos por completo. Añade avena, canela, azúcar rubia y mezcla. Pon una sartén con antiadherente a fuego medio y, cuando esté caliente, esparce la masa formando el panqueque y cocina por ambos lados. Repite la cocción con el resto de la mezcla. Sírvelos con las frutillas picadas y la miel aparte. Si lo deseas, puedes variar las frutas y el acompañamiento.
¡Con estas tres recetas, te asegurarás de tener la suficiente energía para enfrentar el día!
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