¿Qué otros aceites son saludables, además del de oliva?
Frente a la gran variedad de aceites que existe en el mercado y con tanta información dando vueltas sobre los supuestos beneficios y perjuicios de unos con respecto a otros, al final queda siempre la gran duda: ¿Cuáles son los aceites más saludables para consumir y cocinar?
Partamos por saber que el aceite es un macronutriente de los grupos de los lípidos, y como tal, se refiere a la forma más líquida de estas grasas. En cuanto a sus características y propiedades, las grasas o aceites son los que dan la palatabilidad a las comidas, es decir, que resulte agradable al paladar y es el componente más saciador, así como también aporta más calorías por gramos comparados con los otros macronutrientes, que son los carbohidratos y proteínas.
La Dra. Sabrina Wigodski, médico nutrióloga formada en la Universidad de Los Andes y Universidad de Chile indica que un aceite sea más saludable que otro, tiene que ver con su composición. “Las grasas están formadas por ácidos grasos, que pueden ser monoinsaturados o saturados y también trans o parcialmente hidrogenadas. Y de estas grasas, las que son saludables son aquellas monoinsaturadas o poliinsaturadas, denominadas así por su composición química, las cuales mejoran los niveles de colesterol en la sangre. En caso contrario, las más perjudiciales para la salud son las grasas saturadas y las grasas trans, ya que aumentan el colesterol ‘malo’ y reducen el ‘bueno’, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares”, afirma.
¿Cuál es el mejor aceite para consumir?
La nutrióloga aconseja que, al momento de escoger un aceite, lo ideal es optar por aquellos que sean de buena calidad. “Por ejemplo, el aceite clásico de cocina que es el de maravillas, tratar de que sea alto oleico, es decir, que en su composición tenga como mínimo un 75% de ácido oleico. O sino, utilizar aceite de oliva para la mayoría de las preparaciones en la cocina”, señala.
Según la experta, hay diversos estudios que indican que los aceites más saludables son los que se suelen consumir en la dieta mediterránea, y ellos son:
- Aceite de Oliva: Lo recomendable es que sea extra virgen y prensado en frío. Sus grasas monoinsaturadas omega 6, omega 3 y en menor cantidad omega 9 son beneficiosas para el corazón. Este aceite es ideal para saltear y aderezar. No se recomienda freír o asar a más de 160 grados Celsius.
- Aceite de palta: Tiene ácidos grasos insaturados y monoinsaturados que son más beneficiosos para la salud cardiovascular. De sabor neutro, es ideal para freír.
- Aceite de sésamo: Es muy aromático y también debe ser prensado en frío. Contiene ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6, que favorecen la circulación sanguínea, ayudan a reducir el colesterol e impedir que la grasa se adhiera a las arterias. Se recomienda para saltear y dar sabor a comidas.
- Aceite de linaza: Rico en ácido graso omega 3. Ideal comerlo frío, para aderezar ensaladas. Tratar de no cocinar ni de calentar, por su alta sensibilidad al calor.
- Aceite de coco: Consumir con moderación. Contiene otro tipo de grasas que son los triglicéridos de cadena media. Se usa para hornear y aderezar comidas. Evitar freír.
La Dra. Wigodski aconseja ir variando las fuentes de grasas y advierte que al cocinar con aceites, lo más importante es evitar que se llegue al punto de humo, es decir, que al calentarse o freír expela humo, ya que es la temperatura en que el aceite se quema, por tanto, se daña, pierde sus propiedades, se oxida y se vuelve rancio. “Lo ideal es cocinar o freír con aceite de oliva extra virgen que aguanta mayores temperaturas, evitando, por cierto, llegar a este punto de humo”, aconseja.
Recuerda, no todos los aceites sirven para lo mismo. Escógelos según lo que necesites, pero opta siempre por aquellos más saludables para tu salud cardiovascular.
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