ENSALADA MEDITERRÁNEA PARA UNA CENA LIVIANA
Un estilo de vida saludable, es decir, mantener una alimentación balanceada, realizar actividad física periódicamente y evitar el tabaco y el alcohol, son los mejores ingredientes para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares. Por eso, en el mes del corazón, optamos por una receta de ensalada mediterránea, ya que es saludable, baja en carbohidratos y tan contundente que sirve perfectamente bien como plato único a la hora del almuerzo o cena.
Las aceitunas, nueces y aceite de oliva -alimentos típicamente mediterráneos- son parte de los ingredientes de nuestra receta y, según Benjamín Torres, nutricionista y Magíster (c) en Nutrición de la Universidad de Chile, estos productos aportan antioxidantes como el tirosol y el hidroxitirosol, que ayudan a combatir el estrés oxidativo.
Además, las aceitunas aportan vitaminas A y E, junto a grasas saludables, como ácido oleico, es decir, Omega-9, lo que ayuda a nivelar los niveles de colesterol, entre otros atributos.
El aceite de oliva, por su parte, también tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos, ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL (bueno) y disminuir lo que se conoce como colesterol malo.
En relación a las nueces, son ricas en ácidos grasos Omega-3, fibra, vitamina E, entre otras propiedades.
Por su parte, las hojas verdes son una rica fuente de fibras y vitaminas. La lechuga, por ejemplo, contiene vitamina K y es alta en folatos. Por su parte, las espinacas son ricas en vitamina K y aportan potasio, ácido fólico y hierro.
Por último, el queso de cabra aporta, entre otras propiedades, vitaminas A, D y K, además de vitaminas del complejo B y minerales como calcio, potasio, selenio y zinc, entre otros.
Ingredientes
- Mix de hojas verdes (lechuga y espinaca)
- 1 taza de tomates cherry
- 100 grs de queso de cabra
- ½ cebolla morada
- 1 taza de aceitunas
- Un puñado de nueces picadas
- Limón a gusto
- Un chorro de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
Para empezar, lava todas las verduras, incluidas las aceitunas para bajar el contenido de sodio. En una ensaladera, coloca las hojas verdes, los tomates Cherry cortados por la mitad, agrega la cebolla cortada en pluma (tiras largas y finas), el queso de cabra en trozos pequeños o en cubos, las aceitunas y las nueces picadas. Aliña con sal, limón y un buen chorro de aceite de oliva. Con esta ensalada verás que no es necesario consumir un plato de fondo.
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