EPA y DHA, ¿cuáles son sus beneficios y dónde los encontramos?
El EPA y el DHA si bien pertenecen a la misma familia de los ácidos grasos Omega-3, aportan diferentes beneficios para nuestro organismo. Por un lado, se ha demostrado que el EPA reduce la respuesta inflamatoria crónica del tejido adiposo, previene la inflamación del endotelio vascular –que es la membrana interna de la arteria– y ayuda a que los receptores de insulina funcionen mejor.
El DHA, en tanto, es relevante para el funcionamiento y rendimiento del cerebro, ya que ayuda a conservar las capacidades de aprendizaje, memoria, fluidez verbal y ubicación espacial. Y ambos, EPA y DHA en conjunto, tienen importantes efectos protectores en la salud cardiovascular y en la disminución de los triglicéridos plasmáticos, ya que reducen en el hígado la síntesis de ácidos grasos.
Rodrigo Valenzuela, Doctor en Nutrición y Alimentos y Profesor del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile indica que el DHA, a diferencia del EPA, tiende a acumularse en mayores concentraciones en la corteza cerebral, en la retina y en los espermatozoides. “Diversos estudios han demostrado, además, que el DHA es clave –durante el embarazo y en los primeros años de vida– en el desarrollo del sistema nervioso central y de la retina. Por eso es que hoy, la sugerencia es suplementar con DHA a las mujeres durante los meses de gestación y en periodo de lactancia”, sostiene.
El doctor en nutrición agrega que también existen evidencias que, en la medida que vamos creciendo, el consumo de DHA tendría efectos neuroprotectores, es decir, favorecen el adecuado crecimiento y desarrollo de las neuronas. Y en los adultos mayores, previene el deterioro del tejido que forma nuestro cerebro. En palabras simples, evita la muerte neuronal. “Se ha visto que en mujeres con buenos niveles de EPA y DHA en sangre, conservan el volumen del hipocampo, que es una de las principales estructuras del cerebro. En cambio, cuando alguien envejece con bajo nivel de estos ácidos grasos en sangre, se podría apreciar un menor volumen del esta zona. Esto quiere decir que el cerebro va envejeciendo y las capacidades cognitivas como aprendizaje, memoria y fluidez verbal se van perdiendo”, explica.
Principales fuentes de EPA y DHA
El especialista aclara que, si bien las personas producen EPA y DHA a partir de otro Omega-3 (el ácido alfa linoleico), la síntesis es tan baja –menos del 1 por ciento–, que necesitamos consumirlos para obtener una cantidad adecuada. “A diferencia del DHA, que se recomienda desde la lactancia en adelante, el EPA se sugiere consumir desde la adultez. Para mayores de 18 años, 1 a 2 g de EPA por día. El DHA, en tanto, se sugiere para embarazadas y en lactancia, mínimo 200 mg diarios. Un adulto cercano a los 50 años, ideal 1 g al día de DHA”, aconseja.
Principales fuentes de EPA y DHA
- Pescados grasos, principalmente, jurel, atún, sardinas, anchovetas, salmón.
- Mariscos como choritos y almejas.
- Aceite de pescado
- Suplementos
Para cubrir los requerimientos de EPA y DHA, el profesional aconseja comer, como mínimo, pescado dos veces por semana, ya sea en conserva, cocido, al horno o al vapor, pero no frito, ya que la fritura destruye los omega-3.
En cuanto a los suplementos de estos ácidos grasos, indica que lo ideal es consumirlos junto con las comidas, ya que como son aceites, se absorben rápidamente en el intestino. “En la actualidad hay suplementos de EPA y DHA que le han adicionado vitaminas del complejo B, específicamente B6, B9 y B12, que tienen efectos neuroprotectores mucho más potentes. Otros suplementos de estos ácidos grasos traen, además, vitamina D, que han demostrado mayores beneficios cardioprotectores y reguladores de la inflamación”, señala.
Recuerda, entonces, que el consumo diario de omega-3 DHA Y EPA te ayudarán a proteger tu salud cardiovascular y a prevenir el envejecimiento cerebral.
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