¿Qué almorzamos? Budín de jurel y avena
Poco más de 30 minutos te tomará preparar este budín de jurel considerado un superalimento, ya que este pescado, además de ser una importante fuente proteínas y de minerales como hierro, calcio, magnesio y yodo, posee un alto contenido de Omega-3 y ácidos grasos, que ayudan a disminuir el colesterol y los triglicéridos, disminuyendo así el riesgo de cardiopatías.
“El jurel es un tipo de pescado azul que contiene altos niveles de proteína; un macronutriente compuesto por aminoácidos que son elementos utilizados por nuestro cuerpo para la realización de distintas funciones. Además, el jurel es rico en EPA y DHA, dos tipos de Omega-3 beneficiosos para el corazón, ya que reducen el colesterol y los triglicéridos fortaleciendo, a su vez, el sistema inmunológico. El DHA Omega-3 ayuda también al desarrollo del sistema nervioso y cerebral, y al fortalecimiento de la visión en los adultos”, indica Mauricio Ríos, nutricionista, kinesiólogo y docente de la UC.
Otro ingrediente protagonista de este budín es la avena, rica en nutrientes esenciales como fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio y hierro. “Además de saciante, la fibra soluble de la avena también es buena para el corazón, ya que reduce los niveles de colesterol LDL o ‘colesterol malo’. Junto con ello, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y promueve una digestión saludable”, señala el nutricionista.
A buscar tu delantal entonces, ¡y a preparar este exquisito budín de jurel!
Ingredientes
300 grs. de jurel
1 cebolla
1 zanahoria
4 cucharadas de avena
2 huevos
½ pimentón morrón
Sal al gusto
Pimienta
Cilantro
1 diente de ajo
Orégano
1 sobre pequeño queso rallado
Preparación
Ralla la zanahoria, corta el pimentón en cuadritos pequeños, pica la cebolla en cubitos y sofríe en un poco de aceite, luego agrega el ajo picado y condimenta con sal, orégano y pimienta al gusto. Reserva.
Aparte, lava bien el jurel, desmenúzalo y agrégalo al sofrito de vegetales. Incorpora la avena, los huevos, el perejil picado, y mezcla hasta que queden todos los ingredientes bien integrados. A continuación, vierte la mezcla en una fuente para horno, espolvorea arriba queso rallado para gratinar y cocina por 30 minutos hasta que la capa superior quede dorada.
Sirve frío o caliente acompañado de mix de ensaladas verdes, ¡y a disfrutar!
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