Conoce los beneficios de una dieta alta en fibra
¿Sabías que al comer frutos secos o una fruta como snack habitual en el día a día estás cuidando tu salud? Sí, porque son alimentos altos en fibra, un valioso e importante nutriente para el organismo.
La fibra dietética o alimentaria es un conjunto de sustancias y de carbohidratos presentes en alimentos de origen vegetal. El organismo no los puede digerir, es decir no son asimilados, sino que se descomponen o fermentan en el intestino grueso, lo que permite procesos que favorecen diversos aspectos de la salud.
Tipos: soluble e insoluble
Principalmente existen dos tipos de estas sustancias: fibra soluble y fibra insoluble. La primera es la que se diluye en el organismo porque atrae agua y jugos gástricos, además, es beneficiosa para reducir el colesterol y controlar la glucosa. Mientras que la fibra insoluble no tiene mayor capacidad para retener agua y por esa condición es beneficiosa para aliviar el estreñimiento, porque acelera el tránsito digestivo.
Cada una de ellas está presente en distintos alimentos, aunque algunos pueden contener ambas en diferentes proporciones. “Los alimentos integrales, hechos con harina integral o granos enteros, las legumbres y frutos secos destacan por su alta cantidad de fibra insoluble, mientras que las frutas y las verduras son reconocidos por su aporte significativo de fibra soluble”, dice Daniela Cuitiño, profesora de la carrera de Nutrición de la Universidad Santo Tomás.
Diversos beneficios
Según explica la nutricionista, la fibra tiene diversas propiedades beneficiosas para el organismo. Una en particular es su capacidad para proteger la salud digestiva. “Los microorganismos en el intestino ayudan a fermentar la fibra, generando beneficios para el cuerpo. Además, la fibra puede atrapar grasas y sustancias no deseadas en el intestino. Así que consumir fibra es como brindarle un respaldo saludable a tu sistema digestivo”, afirma Daniela Cuitiño.
Así también, el mantener una dieta alta en fibra es una importante ayuda desde la nutrición para los siguientes problemas de salud, según afirma la nutricionista.
- Sobrepeso y Obesidad: La fibra nos da saciedad y reduce calorías. “Las fibras solubles crean viscosidad en la digestión, regulando glucosa y colesterol, mientras la fermentación intestinal de la fibra influye en hormonas del apetito”, dice.
- Índice Glucémico y Diabetes Tipo 2: La fibra reduce la densidad calórica de la comida y controla la absorción de glucosa. “Aumentar la ingesta diaria de fibra, incluso modestamente, puede impactar positivamente en la diabetes”, asegura.
- Enfermedad Cardiovascular: La fibra soluble reduce los niveles de colesterol “malo” (LDL) y atrapa ácidos biliares, lo que podría tener efectos beneficiosos en enfermedades cardíacas. “Alimentos ricos en fibra, especialmente las solubles, pueden contribuir a la salud cardiovascular”, precisa.
- Estreñimiento: Las fibras insolubles aumentan el volumen y la velocidad del tránsito intestinal, aliviando el estreñimiento.
¿Cómo elaborar una dieta alta en fibra?
Si bien las recomendaciones para la ingesta de fibra dependen de la edad, género, cantidad de energía ingerida y las necesidades particulares de cada persona, en general se pueden seguir los siguientes consejos:
- Opta por granos integrales como arroz y pan integral.
- Come más frutas y verduras frescas y evita retirarles la cáscara.
- Agrega legumbres y frutos secos a tu menú.
- Escoge carbohidratos ricos en fibra, como quinoa.
- Lee las etiquetas para elegir alimentos con alto contenido de fibra.
- Mantén una buena hidratación para facilitar la digestión.
“Debes planificar comidas equilibradas y que incluyan estos alimentos en tu menú diario”, señala Daniela Cuitiño, quien recuerda que siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta.
Recuerda que una dieta alta en fibra es una valiosa ayuda que obtenemos de alimentos de origen vegetal, para cuidar diversos aspectos de la salud.
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