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Proteínas: las aliadas nutricionales del deportista

Las proteínas son un elemento esencial que obtenemos de los alimentos, un macronutriente que está compuesto por aminoácidos, “que son elementos utilizados por nuestro cuerpo para la realización de distintas funciones como, por ejemplo, la formación de tejidos, ayuda al sistema hormonal y colabora con el sistema inmune, entre otros. Por lo tanto, apoyan en múltiples acciones de órganos y sistemas”, explica Mauricio Ríos, nutricionista, kinesiólogo y académico de la UC.

El profesional comenta las fuentes de alimentos para obtener proteínas:

  • Proteínas de origen animal: pollo, pescado, pavo, carnes rojas, huevo, leche y derivados lácteos.
  • Proteínas de origen vegetal: legumbres, frutos secos, soja, tofu, semillas como la chía, girasol, calabaza, cereales como la quínoa, avena, entre otros.


  • “La diferencia estará en los aminoácidos que nos aportan, lo ideal es que nos aporten aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede producir”, enfatiza Ríos.

    Beneficios de las proteínas en el deporte

  • Son un macronutriente fundamental para la práctica de deporte, porque contribuyen de manera importante al crecimiento y reparación de tejidos, como músculos y tendones.
  • Además, complementan el aporte de los carbohidratos para proporcionar energía al cuerpo.
  • Son fundamentales para incrementar la masa muscular, “siempre y cuando vayan acompañadas de ejercicios que busquen lo mismo y que mantengamos una alimentación que cubra nuestras demandas calóricas”, dice Ríos.


  • Consumo diario recomendado

    La cantidad de proteínas recomendada variará según la edad de la persona, la actividad física, deporte que realice o condición que limite su consumo o incremente las demandas de las mismas. “Por eso es muy importante asesorarse adecuadamente para lograr un consumo seguro para la salud y que contribuya a los objetivos como, por ejemplo, la formación de masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo”, dice el académico UC.

  • La cantidad mínima necesaria diaria de proteínas es un 0,8 a 1 g por kilogramo de peso corporal en personas sedentarias, mientras que en un deportista de triatlón esto puede variar desde 1,4 a 1,6 g por kg de peso.
  • Una persona de 70 kg de peso, necesita 70 g diarios de proteínas. Eso se cumple con un yogurt al desayuno, más un sándwich de pan molde con jamón de pavo, más una colación con un puñado de frutos secos, más 150 g de pollo al almuerzo, más un vaso de leche o un sándwich con dos huevos en la once.


  • El nutricionista y kinesiólogo aclara que las personas que practiquen deportes con una intensidad suave o moderada también deben consumir la ingesta diaria de 1g de proteínas por cada kg de peso. Solo en el caso de ejercicios de fuerza muscular y altas cargas de peso se podría incrementar la ingesta de proteínas, previa consulta con un nutricionista.

    Además, agrega que el consumo de proteínas debe distribuirse en cantidades similares en todas las comidas del día. Y en relación al ejercicio, consumirlas después de la práctica deportiva.

    Suplementación

    Solo en los casos de que las necesidades de energía sean elevadas, como rutinas de entrenamientos de mayor duración, intensidad o con ejercicios de fuerza, se justifica el consumo de suplementación de proteínas. “En esos casos un suplemento puede ser óptimo y rentable por la facilidad de su uso, además de la rápida absorción, logrando con ello una disponibilidad más temprana en el torrente sanguíneo para ser transportado a los músculos”, precisa Ríos.

    Recuerda que las proteínas desempeñan funciones esenciales en el cuerpo, como la recuperación de tejidos exigidos en los ejercicios. Por ello, se debe consumir proteínas en una proporción diaria recomendada según tipo de actividad física o entrenamiento deportivo, por eso será fundamental la evaluación alimentaria de cada persona.

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