Qué es la creatina y para quiénes está indicada
¿En el gimnasio te faltan fuerzas al levantar pesas, o una mayor velocidad en la pista atlética? Tal vez tengas un déficit de creatina, una sustancia que el propio organismo produce y que también se obtiene de algunos alimentos, que es importante para tener una mejor respuesta en esfuerzos físicos intensos.
Pura energía
“La creatina es una molécula que nuestro cuerpo produce naturalmente, está compuesta por aminoácidos, que son la unidad básica que compone también las
proteínas, y también está en alimentos como carne y pescado. La llamamos la primera moneda energética al esfuerzo físico, es como un ‘combustible extra’ que ayuda a los músculos a tener energía para hacer esfuerzos rápidos e intensos, como levantar algo pesado o correr rápido. También puede ser buena para mantener y mejorar la masa muscular, favorecer la recuperación entre sesiones de ejercicio, e incluso ha mostrado mejoras en rendimiento cognitivo”, describe Natalia de la Horra, nutricionista de Clínica MEDS, sobre los beneficios de esta sustancia natural.
Fuentes naturales
Alimentos ricos en creatina son las carnes rojas y pescados como salmón y atún, además del pollo en menor cantidad. Dado que algunas personas que requieren los aportes de este nutriente son vegetarianas o veganas, está la opción de la suplementación.
Eso sí, como cualquier suplemento, la creatina debe ser indicada por el médico tratante o un nutricionista, porque tiene algunas contraindicaciones. “Un profesional de la nutrición o relacionado con la medicina deportiva evalúa si realmente la necesitas y ajusta la dosis para ti. También verifica que no tengas problemas de salud donde la creatina podría no ser buena, como enfermedades renales. Por eso, no es adecuado tomarla sin asesoría profesional”, aclara Natalia de la Horra.
Además de ser un compuesto natural indicado para deportistas que requieren de esfuerzos físicos intensos, la creatina también es beneficiosa para los adultos mayores, “porque favorece la conservación de la masa muscular y se ha visto que puede ayudar con la memoria”, acota la nutricionista.
Consejos para la suplementación
Como existe una amplia oferta de suplementación de creatina, la especialista precisa cuál tipo es la más indicada para lograr sus beneficios. “La mejor alternativa, más estudiada y con mayor evidencia de respaldo, sugiere que se consuma en la forma de creatina monohidrato, en formato polvo, ojalá neutro”, detalla la profesional.
Respecto de dosis diaria adecuada y horario para ingerirla, la profesional indica:
“De 3 a 5 gramos al día es suficiente para la mayoría de las personas que requieren suplementación. En el caso de deportistas, el mejor momento para tomarla es después de entrenar, junto con una comida rica en carbohidratos y proteínas, o en cualquier momento si no se realiza ejercicio. Lo importante es seguir los protocolos de carga de forma diaria sin interrupción, basado en las indicaciones del profesional de la nutrición”, finaliza.
Recuerda que la creatina es un compuesto natural beneficioso para deportistas y también para adultos mayores, porque ayuda a tener una mejor respuesta muscular en el ejercicio y a la conservación de la masa muscular.
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