Precalentamiento

Previo al inicio del ejercicio, es necesario el calentamiento del cuerpo para prepararlo, pues será exigido en cada movimiento. “El calentamiento prepara a los músculos, ligamentos y tendones para el esfuerzo físico, lo que reduce el riesgo de lesiones, como desgarros musculares u otros”, dice la profesional. Caminar, trotar y elongar músculos de brazos y piernas cumplen este requisito.

La selección de los ejercicios en la casa dependerá de la condición física inicial de cada persona y requiere que esté sana, sin dolencias ni lesiones musculares o de articulaciones.

Para realizar los siguientes ejercicios sugeridos, necesitarás de ropa deportiva, zapatillas cómodas, colchoneta o mat de yoga, bandas elásticas, mancuernas y, sobre todo, la constancia para practicarlos de manera regular.

Para brazos

• Curl de bíceps vertical con mancuerna o banda elástica. Es un ejercicio efectivo para tonificar brazos, porque trabaja los antebrazos y bíceps. Se realiza de pie, con las piernas separadas al ancho de caderas y las rodillas algo flectadas. En esa posición se comienza la rutina de levantar el peso de las mancuernas, flectando los codos y bajando suavemente. Si es con banda elástica, se abren los brazos y luego se vuelve al centro. “Las repeticiones y series pueden variar en cada persona de acuerdo a su capacidad, aunque se recomiendan tres series de 10 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre cada serie”, indica Daniela Villanueva.

• Press de hombros horizontal con mancuerna o banda elástica. De espalda sobre el suelo, flecta las piernas en un ángulo de 45º, luego toma ambas mancuernas y flexiona los codos en horizontal a la altura de los hombros. Sube los brazos hasta estirarlos por completo y luego baja suavemente, inspirando al elevar y expirando al descender, también en tres series de 10 repeticiones y con una pausa de 30 segundos entre cada serie.

Para piernas

• Sentadillas con o sin peso. Es un clásico ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de cuádriceps y glúteos. El reto es llegar a flectar las rodillas en un ángulo de 90°, posición en la que más se exige a la musculatura. En una primera etapa se pueden hacer sentadillas sin peso, para luego realizarlas sosteniendo mancuernas al bajar y subir.

Para realizarlas de forma correcta, te debes poner derecho y con los pies separados a la altura de los hombros, con el pecho ligeramente erguido. Así inicias las sentadillas, doblando las rodillas y las caderas para adoptar la posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, con la espalda recta y no arqueada. Mantén esa posición por uno o dos segundos y luego vuelve a estirar las piernas para retomar la postura erguida de inicio. Al igual que los ejercicios de brazos, puedes partir por tres series de 10 repeticiones cada una y con un descanso de 30 segundos, entre cada serie.

• Burpees. Se trata de un ejercicio completo y vigoroso, que incluye sentadillas, posición de plancha, flexiones en el suelo, brincos y hasta un aplauso final. Por ello, es una rutina que exige mayor esfuerzo en la musculatura de piernas y brazos.

El burpee se inicia desde la posición en vertical, acto seguido baja para tomar la postura de sentadilla, coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros, salta con las piernas hacia atrás para tomar la postura de plancha y haz unas dos o tres flexiones de brazos en posición horizontal, para luego saltar hacia adelante, retoma la posición de sentadilla, ponte de pie, brinca y culmina arriba con un aplauso. Puede realizar la misma cantidad de series y repeticiones de los ejercicios anteriores.

“Siempre es crucial ejecutar el ejercicio con una técnica correcta, para evitar lesiones y obtener los mejores resultados, y variar la rutina de ejercicios para continuar desafiando la capacidad de nuestros músculos”, aconseja la kinesióloga.