Así puedes incluir los antioxidantes en tu menú diario
¿Quieres mantenerte sano y prevenir el envejecimiento prematuro? Pues bien, los antioxidantes son tus aliados para este objetivo y los puedes obtener con una adecuada elección de lo que comes a diario.
Los antioxidantes son compuestos presentes en los alimentos y son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, ya que ayudan a prevenir el daño que los radicales libres generan en las células, como la oxidación celular.
El poder protector de los antioxidantes
“Los radicales libres son moléculas que pueden alterar los sistemas biológicos, provocando la aparición de enfermedades o acelerando el envejecimiento. En tanto, los antioxidantes son sustancias capaces de neutralizar los radicales libres y protegernos frente a su acción dañina sobre las células”, explica Vilma Quitra, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Santo Tomás (UST), sede Santiago.
Principalmente los alimentos vegetales, como frutas y verduras, son los más ricos en antioxidantes, porque contienen los llamados fitoquímicos tales como polifenoles, carotenoides, vitaminas C y E, entre otros. Pero también los alimentos de origen animal, como carnes, pescado y huevos también tienen compuestos con capacidad antioxidante, como las vitaminas A, B2, D, C y E presentes en el salmón, huevo, hígado y vacuno, entre otros.
Que no falten en tu día a día
La nutricionista sugiere varias opciones para alternar durante la semana, para elaborar una pauta diaria que incluya los siguientes alimentos ricos en antioxidantes:
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Desayuno: Opta por un mix de berries como, por ejemplo: arándano-frambuesa-moras; o un mix clásico como plátano-naranja; tutti fruti de manzana, plátano, naranja y chirimoya o, bien, una sola fruta que puede ser una porción de mango o de sandía.
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Almuerzo: Pon el acento en las mezclas de ensaladas, tales como: tomate con cebolla; mix verde-naranjo de lechuga, espinaca y zanahoria; pepino-tomate; repollo-rabanitos o lechuga con pimentones de distinto color.
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Once/cena: Puede ser un zapallito italiano relleno, acompañado con ensaladas mix de hojas verdes, pimentón asado con mix de ensaladas de la estación, quiche de espinaca con ensalada chilena, taco relleno de vacuno con tomate, cebolla, pimentón, lechuga y guacamole o una tortilla de jurel con espinaca, cebolla y zanahoria.
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Para colación de medio día o media tarde: Opta por frutas, preferentemente de la estación como sandia, arándanos, berries, cerezas o duraznos, entre otros. La ración indicada es una unidad o 200 gr (una taza), según el caso.
Frutas y verduras de la estación
El verano es abundante en vegetales de temporada que son ricos en antioxidantes. Vilma Quitra aconseja consumir sandía, “porque contiene licopeno, un carotenoide con alta capacidad antioxidante que se relaciona con la disminución del riesgo de cáncer de próstata”, afirma. También recomienda los berries como arándanos, maqui, frutillas, mora, entre otros, “son muy ricos en polifenoles y tienen una capacidad antioxidante muy alta”, destaca.
En el caso de verduras, una de alto valor nutritivo es el tomate que es rico en carotenoides, pigmentos naturales que le dan el color distintivo al tomate y otras verduras rojas, los que tienen un alto poder antioxidante con capacidad para proteger del deterioro cognitivo, como la demencia. Así también, hortalizas verdes como lechuga, apio y repollo contienen vitamina C, polifenoles y carotenoides.
Recuerda que los antioxidantes son compuestos que protegen la salud y que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como las frutas y verduras.
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