Así se mejora el metabolismo después de los 40 años
Andar en auto, caminar poco o saltarse comidas por una vida acelerada, parecen parte de la rutina habitual de quienes pasaron la barrera de los 40 años. ¿El resultado?, en algunos casos implica sumar kilos en la balanza, un problema que puede llevar a diversas alteraciones y enfermedades. Para prevenir el sobrepeso y la obesidad, es fundamental mantener y/o mejorar el metabolismo, entendido como el uso y consumo de energía que requerimos para metabolizar los alimentos y transformarlos en energía, la que ocupamos en todas nuestras funciones vitales.
“El metabolismo es el conjunto de procesos químicos y físicos que ocurren en el cuerpo para mantenerlo vivo y funcionando”, dice Natalia de la Horra, nutricionista de Clínica MEDS, junto con recordar que el equilibrio en el gasto energético o calórico diario de una persona es muy importante para controlar el peso corporal y para la salud en general. Por ello, es necesario que las calorías que se obtienen de los alimentos se gasten o consuman ya sea con nuestras funciones básicas, o mediante el ejercicio físico programado o involuntario para transformarlas en energía.
Metabolismo y tránsito intestinal
La nutricionista advierte que muchas personas confunden o asocian el concepto de metabolismo con el de tránsito intestinal, lo que es un error, “metabolismo y tránsito intestinal están incorrectamente asociados, pues una persona con un bajo metabolismo basal y/ o con bajo gasto energético total, puede ir al baño con más frecuencia de lo normal. Por el contrario, una persona con bajo peso puede estar estreñida y no significa que su metabolismo sea lento”, explica.
Incrementar el gasto energético
Para cumplir el objetivo de incrementar o acelerar el gasto energético a partir de los 40 años de edad, época que suele coincidir con el aumento del sedentarismo,
la nutricionista de MEDS propone los siguientes tips:
- Realizar ejercicio físico regular, al menos tres veces por semana, con énfasis en rutinas de fuerza.
- Mantenerse activo durante el día, aumentando actividades físicas como subir escaleras en lugar del ascensor, caminar y hacer pausas activas o snacks de movimiento.
- Ingerir proteínas porque dan saciedad y aumentan levemente el gasto energético (10-20%), por el proceso digestivo que requiere. Es importante consumir unos 20 a 25 g de proteína después de una sesión de entrenamiento o rutina de ejercicios, “para reparar el tejido y promover la síntesis proteica muscular, base de un buen metabolismo”, precisa Natalia se la Horra.
- Evitar o disminuir el consumo de azúcar.
- Consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, la cual promueve la saciedad y mejora la flora bacteriana, lo que ayuda en el proceso de absorción.
- Beber al menos dos litros de agua al día.
Frecuencia y combinación en las comidas
En cuanto a qué alimentos incorporar en el plato y cada cuánto tiempo comer, la nutricionista recomienda:
- No saltarse el desayuno, el almuerzo y la once o cena, y comer una colación entre ellas.
- Distribuir el plato con vegetales crudos, proteínas, carbohidratos complejos, como legumbres o arroz integral, y grasas saludables, como palta, en cada comida principal.
- Aunque la sugerencia es que la última comida sea dos a tres horas antes de dormir, quienes comen de noche deben adecuar el plato a ese horario: “a la mayor parte de la población le va a sentar muy bien una comida baja en carbohidratos y baja en grasas, pues el proceso digestivo es más lento en la noche”, afirma Natalia de la Horra.
Recuerda que el metabolismo o gasto energético es fundamental para las funciones vitales de nuestro cuerpo. Incrementarlo, ayuda a controlar el peso, por ello es fundamental realizar ejercicio físico regular.
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